★ El desayuno ★

Esta toma del día debe ser la más importante ya que de ella dependerá empezar el día con energía.

Nunca se debe saltar está  primera toma del día por mucha prisa que se tenga o por cualquier otro motivo.
Siempre hay que sacar tiempo para ella.

 Para que el desayuno sea completo debe contener:

- un lácteo

- una fruta ( entera, en compota o zumo)

- cereales ( galletas, cereales, pan...)

Por eso nunca olvides tu desayuno ya que es quién hace que empieces con fuerzas el día.

Algún truquillo o consejo

Comer de forma equilibrada es fundamental para mantener en orden tu cuerpo y tu mente y evitar que el estrés afecte a tu estómago, tus defensas y tu sistema nervioso.

De tus menús depende buena parte de tu estabilidad física y emocional.

* Debes incluir en tu dieta alimentos como el brócoli, acelgas y espinacas, los cereales y las leguminosas, que contienen el complejo de vitamina B para evitar :

- depresión
- insomnio 
- irritabilidad.

* Un truco antiestrés y anticalorías es tener siempre a mano una barrita de regaliz por si te asalta el hambre entre horas ya que, además de calmar el hambre sin aportar apenas calorías, tiene una poderoso efecto antiestrés.

*Si estás sometido a situaciones de estrés o te sientes agotado mental y físicamente, toma levadura de cerveza, es un suplemento alimenticio rico en proteínas y vitaminas que tiene propiedades antiestresantes y desintoxicantes

* Intenta disminuir de la dieta todo tipo de bebidas carbohidratadas ya que lo único que nos hacen es aportarnos Kcal y azúcares de más.

Tómate esas bebidas de manera ocasional y no como parte de la dieta. En la dieta siempre tiene que aparecer el agua!!

Para empezar cualquier tipo de dieta lo primero que hay que hacer es estar motivado ya que sino la dieta no se logrará. 
Siempre hay que cogerla con ganas y cumplirla tal y como el dietista la ha pautado. 

Si quieres puedes

☆ Frutas ☆

Hay que consumir fruta todos los días.
La fruta sobretodo a edades infantiles suele ser rechazada y poco tolerada.

Para que sobretodo los niños la tomen se deben pensar otro tipo de maneras para hacer que comerlas resulte divertido.

Un ejemplo de lo que se puede hacer con fruta es hacer formas con ella para que resulte más apetitosa .

*Un ejemplo : Palmera tropical de frutas:

Ingredientes:

- 2 Kiwis
- 2 Mandarinas
-1 Plátano

Modo de realizar:

1. Lava bien las frutas y luego pélalas.
2. Parte el plátano por la mitad para formar el tronco de la palmera.
3. Ahora, coge los kiwis y córtalos en tajadas para formar las ramas de la palmera.
4. Finalmente, desgrana la mandarina y ponla al ras del tallo para simular el suelo donde está plantada la palmera. ¡Listo!

Haz siempre que comer parezca divertido sobretodo para los niños!!

☆ Ejercicio Y agua☆

Además de una dieta sana y equilibrada hay que llevar a cabo ejercicio físico de manera regular.

Se recomienda mínimo unos 20-30 minutos al día ya que es muy beneficioso para la salud:

- Ayuda a nivelar los niveles de azúcares
- Ayuda a nivelar el colesterol
- Ayuda a nivelar la presión arterial
- Ayuda a regular los problemas cardiovasculares
- Te hace sentir mejor, con más fuerzas, más vitalidad
- Te aumenta el autoestima al ver que cada día puedes más.

En general te ayuda tanto física como psíquica-mente!!

Tu cuerpo te agradecerá que tomes suficiente AGUA, ya que a través de la orina se eliminan los desechos y toxinaS.  

Hay que tomar entre 1.5 - 2 litros /día de ella.

Zumos Y frutos secos

* ZUMOS

Es recomendable tomar zumos , el que más se recomienda por su alto contenido en vitamina C es el de naranja.

Se recomienda que el zumo sea 100% natural recién exprimido, ya que así nos aportará todas las vitaminas y minerales y ningún tipo de aditivos o azúcares.

* FRUTOS SECOS

Los frutos secos son muy importantes en la alimentación.
Por su contenido en calcio , los frutos secos que mayor aporte nos dan son:

- Almendras
- Nueces
- Avellanas

La báscula moderna

☆ El chocolate ☆

¿ Qué hace este alimento o qué tiene para que nos sea tan irresistible?
                        

Este suculento alimento es muy importante en la vida de mucha gente ya que es un producto que se toma habitualmente en la dieta.

Este alimento nos hace que sea tan adictivo ya que tiene varios efectos en nuestro organismo:

- Al comer este alimento nos produce relajación.
- Nos calma los nervios
- Calma la ansiedad
- Nos puede producir adicción.

El por que de esto es que el cacao desprende unas sustancias con efecto calmante, además que el placer que produce su sabor.

Hay que tener cuidado a la hora de comerlo, ya que si se toma mucha cantidad puede hacernos efecto laxante y además nos aporta Kcal.

Se recomienda un par de onzas ( de chocolate puro negro) porque tiene menos Kcal que los otros tipos de chocolates.

☆ El estrés☆

¿ Qué es?

Es una reacción que suele aparecer en el organismo cuando se detectan algunas anomalías, amenazas o dificultades ante alguna situación.

Es una respuesta natural que nos causa varios síntomas:

- Ansiedad
- trombosis
- nerviosismo
- falta de memoria
- dolores musculares
- insomnio
- fatiga
- cansancio
- debilidad
- etc
               
               
Para combatirlo se puede:


- Realizar ejercicio regularmente

- Mantener una dieta equilibrada

-Reirse mucho ya que se liberan las endorfinas ( hormonas de la felicidad)

- Estar en un clima agradable lejos de preocupaciones

- realizar ejercicios respiratorios

Por regla general, cuando estamos estresados nos da por ir a por la comida de manera descontrolada, sobretodo a por los alimentos ricos en azúcares que nos hacen aumentar de peso aunque nos producen un gran placer al comerlos.

Hay varios nutrientes que nos hacen que podamos disminuir y luchar contra el estrés y son :

1. Las vitaminas A, C y E.
2. Minerales como potasio, calcio y magnesio.
Algunos alimentos que nos disminuyen el estrés son :

- plátano, almendras, pescados,frutas y verduras, carnes y algunos dulces( principalmente el chocolate)

Algunos trucos son comer regaliz, cerveza( por la levadura de cerveza) y todos los alimentos ricos en vitamina B.

Por lo tanto , hay que comer de manera equilibrada e intentar ver la vida de manera más relajada, sonreir mucho e intentar disminuir el estrés con algunos alimentos.

Cuídate, mímate y siempre sonrie!!!

☆ La pirámide alimentaria☆

Todos o casi todos sabemos lo que es, pero... sabemos si la estamos cumpliendo bien??

Normalmente la pirámide alimentaria se suele llevar a cabo del revés es decir, comiendo los alimentos del pico de la pirámide en grandes cantidades y comiendo muy pocos alimentos de la base de la pirámide que son los que se deben tomar en grandes cantidades A esto es a lo que suele llamar "pirámide invertida"

La pirámide alimentaria se debe llevar a cabo ingiriendo los alimentos de mayor a menor cantidad desde la base al pico, de manera que se haga caso a la recomendación.

✎ La pirámide consta de 5 escalones:

1. La base de la pirámide.

En la base de la pirámide encontramos los alimentos que deben ser ingeridos diariamente como los cereales, derivados de los cereales y los tubérculos.
Se recomienda tomarlos de 4-6 raciones al día.

2. Segundo escalón.
En el segundo escalón encontramos las frutas, las verduras, hortalizas y el aceite de oliva, que también se recomienda su uso diario.
Los padres deberían darle a sus hijos al menos tres piezas de fruta al día, de verduras y hortalizas al menos dos raciones al día y el aceite de oliva unos 30-60 ml en las comidas al día.

3. Tercer escalón. 
En el tercer escalón, encontraríamos los lácteos y sus derivados como quesos, yogures… Deberían tomar los niños entre 2 y 4 raciones al día ya que son muy buenos para el crecimiento de los huesos ya que tienen un alto contenido en calcio y por lo tanto en vitamina D.

4. Cuarto escalón.

En el cuarto escalón encontraríamos las carnes no grasas como el pollo, los alimentos de origen vegetal con muchas proteínas, los pescados, huevos, frutos secos, legumbres… Estos alimentos solo se recomiendan tomarlos a la semana.

- De 3-4 raciones a la semana de carnes magras y pescados
- De 2-4 raciones de legumbres
- De 3 -7 raciones de frutos secos
- De 3-4 raciones de huevos ( siempre que no existan patologías relacionadas con grasas, como colesterolemias, dislipemias, protecciones gástricas, protecciones biliares...)

5. El pico de la pirámide.

En el pico de la pirámide encontraríamos los alimentos que solo se deberían tomar ocasionalmente para mantener una vida y una salud saludable y equilibrada.
En este escalón encontraríamos las carnes grasas, los alimentos con alto contenido en azúcares como chucherías, alimentos de pastelería, también los embutidos, los refrescos…

También se deben tener en cuenta el agua ( mínimo 1´5 - 2 litros/día) y hacer ejercicio ( mínimo entre 20-30 min)

Fibra

La fibra es algo muy importante que no puede faltar en nuestra dieta ya que es esencial a la hora de llevar una buena alimentación y un buen estado de salud.

Las funciones que tiene la fibra son :

- efecto hipoglucemiante post-prandial( hace más lentas y menos pesadas las digestiones)

- saciedad

- regula el tránsito intestinal

- favorece el crecimiento de la flora intestinal

Por lo tanto la fibra también ayuda a prevenir ciertas enfermedades como cáncer de colon, colesterolemia...

Las cantidades mínimas que se recomiendan son entre 20-30 gramos al día , lo que corresponde a una cifra de un 20% más o menos del porcentaje total de nutrientes de la dieta.

Es recomendable consumir diariamente cantidades adecuadas de fibra como: 

- verduras
-  frutas
-  leguminosas 
-  cereales integrales.

Ya que la fibra es esencial en nuestra alimentación.

Nutrientes

Funciones de los nutrientes:

Aunque los nutrientes no tienen una sola función, si tienen una función principal:

- Proteínas -->estructural
- Hidratos de Carbono -->energética
-  Lípidos -->energética y además almacén de energía
- Vitaminas y minerales --> Función reguladora

Equivalencias de gramos y kcal:

1gr de HC -->4Kcal
1gr de Lipidos -->9Kcal
1gr de Proteínas -->4Kcal1g de Alcohol --> 7Kcal ( pero no nos nutre)

Conceptos básicos de nutrición

- Nutrición: Es la ciencia que estudia todos los procesos que tienen lugar en el organismo desde que se ingiere un alimento hasta que se utilizan todos los nutrientes que ese alimento contiene.

- Nutriente: Es una sustancia química contenida en los alimentos que tiene funciones específicas en el organismo, de tal forma que aseguran su correcto funcionamiento.

Los nutrientes son cinco: proteínas, lípidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales que se pueden dividir en macro nutrientes (proteínas, lípidos e hidratos de carbono) y en micro nutrientes (vitaminas y minerales).

Los macro nutrientes o Principios inmediatos deben ser aportados en grandes cantidades a partir de la dieta y también suelen estar en grandes cantidades en los alimentos y se miden en gramos (g).

Los micro nutrientes se necesitan en pequeñas cantidades en el organismo y además se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos.

Presentación

Buenas a todos:

Soy dietista nutricionista recíen salida del cascarón se puede decir jjj,
en esta página voy a :

- escribir todo tipo de pautas nutricionales

- consejos alimentarios saludables

- información acerca de los nutrientes o alimentos que se suelen tomar

- desmentir falsos mitos alimentarios

- hablar sobre alimentos y sus propiedades...

Y además también realizo dietas alimentarias de todo tipo : adelgazantes, para ganar peso, para todas las patologías ( celiaquismo, diabetes tanto tipo 1 como 2, hipertensión, hipotensión, para protección biliar, protección gástrica...)
Todo tipo de dietas para mantener un buen estado saludable.

Para cualquier pregunta sobre alguna realización de dieta o duda se puede contactar conmigo por mensaje o por el correo :
brbrrubiodelassias@gmail.com

Muchas gracias por su atención y espero que les sea de ayuda la información.

un saludo

Dietista Bárbara Rubio